Rock & Ice No. 81 (Oct. '97) SISTEMSKA PLOCA I RAZVOJ SNAGE ( autor Alex Huber, preveo Srdjan Slavnic ins.spel.)
Upozorenje: Na~in treninga koji se ovde propisuje je namenjen ve} visoko utreniranim, vrhunskim sportistima u penjanju. Poku{aj izvo|enja ovog treninga, ~ak i sa dovoljnim pripremema (koje mogu biti vi{egodi{nje), mo`e prouzrokovati povrede.
Alex Huber
U jednom trenutku vi{e niko nije trenirao. Izgledalo je da vi{e nije "kul" trenirati. "Dobri penja~i ne moraju da treniraju da bi bili dobri," bila je poruka "gurua". I da budemo iskreni, u to vreme, bilo je dovoljno imati dobar rad nogu i zdravo razmi{ljanje na lakim smerima. Ali vreme se promenilo, smeri su postale vi{e previsne i ljudi su po~eli da se pitaju kako da treniraju za njih. Tada je najbolja opcija bila jednostavno ve`ba na bolderima2, {to ostaje jedan od najboljih na~ina sticanja i pove}anje snage. Drugi dobro poznati metod za maksimizovanje snage postao je trening na dasci3, ideja legendarnog trening profesora, Wolfgang Gullich-a. Dok daska dobro slu`i za razvoj gornjeg dela tela, penjanje je sport u kome je potrebno da koristite vrhove prstiju i stopala. U svom stanu u Minhenu, sa Rudi Klausner-om, trenerom Nema~kog penja~kog tima, moj brat Tomas i ja razvili smo alatku za trening koju smo nazvali sistemska plo~a. Iako sli~na dasci (hvati{ta su stavljena na plo~u, u ponovljenim redovima), sistemska plo~a ne trenira samo gornji deo tela ve} ~itave grupe mi{i}a od no`nih prstiju do vrhova prstiju na ruci.
Plo~a Na{a sistemska plo~a je zid, previsan 40 do 50 stepeni, 2.3m visok, 3m dug i 2.5m {irok. Prvi metar sadr`i samo {iroke ispuste4 (terasice p.pr.) prote`u}i se celom {irinom. Razmaknute su na 20cm - optimalno za sme{tanje stopala. Gornji deo zida sadr`i sve od hvati{ta. To treba da pokrije pun dijapazon oblika i veli~ina - rupe za jedan prst, rupe za dva prsta, ispust za prvi zglob5, uske ispuste6, kosine7, u{tipci8, i najva`nije, jedno veliko hvati{te. Odlu~ili smo da rupe za jedan i dva prsta treba da budu otvorene (ne ste{njene), bez o{trih ivica, i povr{ina svih hvati{ta treba da bude glatka. Idealno, potrebno je ukupno 10 oprimaka, za svaku ruku po 5. Horizontalan razmak izme|u njih treba da varira od 1.5m (za kosine) do 1m (za rupe za jedan prst). Kako }ete napraviti svoju sopstvenu sistemsku plo~u krajnje je individualno. Ipak vrlo je va`no da upotrebite sve tipove hvati{ta, tako da ne mo`ete izbe}i svoje slabe ta~ke - gre{ka koju mnogi penja~i ~ine na treningu boldera.
Trening Moj ritam treninga je zasnovan na mom normalnom penja~kom ritmu: dva dana treninga, jedan dan odmora. Prvi dan treninga zapo~injem kombinacijom sistemske plo~e i trenga snage {to - po mom mi{ljenju - 90 procenata penja~a zapostavlja. Drugog dana, vi{e volim da treniram u penja~koj sali. Lak{e je motivisati se drugog dana trenigom u sali. Jo{ jedan razlog poseti sali je izbegavanje nemilosrdnog ponavljanja iste vrste ve`bi. Va{e telo se navikava na ponovljeni trening {to smanjuje efekat treniga.
Zagrevanje Svako ima svoj sopstveni na~in zagrevanja. Neki penja~i ga izbegavaju u potpunosti, iz lenjosti. Ali ni~ije telo nije savr{eno i povrede se doga|aju. Da bih se zagrejao ja radim zgibove i lake pokrete na zidu u kombinaciji sa razgibavanjem.
Trenig snage Moj trening snage zasniva se na zgibovima na jednoj ruci, prednjoj zadr{ci9 (dr`e}i se za razboj ili krugove, vise}i licem nagore, dr`e}i telo pravim - paralelnim sa podom) i zadnjoj zadr{ci10 (dr`e}i se za razboj ili krugove, sa rukama iza vas, dovesti telo u horizontalan polo`j, sa telom pravim - paralno zemlji), propadanja i nekoliko vrsta stojeva na rukama (sklekovi u stoju i sl. p.pr). Oseti}ete koliko va{e telo stvarno ima mi{i}a nakon {to izvedete ovaj kru`ni trening. (Ako niste u stanju da uradite ove ve`be svojom snagom, neka vam partner sa kojim trenirate pomogne.) Uradite: * Pet serija zgibova na jednoj ruci, koliko god mo`ete svaki put, sa minimumom od tri ponavljanja. * Tri serije prednjih i zadnjih zadr{ki, {est do deset sekundi svaku. * Tri serije propadanja, deset do petnaest ponavljanja. * Koliko god mo`ete stojeva.
Trening na plo~i
Trening za mi{i}nu masu
U prvih {est nedelja u svakom tromese~nom trena`nom periodu, treba te`iti ka dobitku na mi{i}noj masi. Da bi ovo postigli intenzitet ve`bi treba da bude oko 75 procenata, po 30 sekundi svaka; perod odmora treba da iznosi od dva do tri minuta, i ukupno, {est serija. Plo~a treba da bude previsna 40 stepeni. Rupe za jedan prst: Po~nite sa obe ruke u susednim rupama za jedan prst i krenite jednom rukom na slede}u vi{u. Uhvatite je i otpustite donju ruku. Sa~ekajte dve sekunde u tom polo`aju na ispru`enoj ruci, uhvatite susednu rupu sa rukom koju ste pustili bez pomo}i druge ruke. Smestite stopala tako da je va{e telo u ravnote`i na zidu. Sledite ovaj redosled pokreta11: 0>L1>R1>L2>R2> L3>R3>L4>R4 - i nakon odmora 0>R1>L1>R2>L2>R3>L3>R4>L4. Rupe za dva prsta: Ove ve`be se izvode kao i prethodne, ali koristite ove kombinacije: a) drugi i tre}i prst b) tre}i i ~etvrti prst c) drugi, tre}i i ~etvrti prst raspore|eni u rupu za dva prsta. Ispusti za prvi zglob: Ovo su kao i ve`be za rupe za jedan prst, osim {to zahtevaju promene u polo`ajima tela i stopala. Postavite svoja stopala {to mo`ete vi{lje i imitirajte ustajanje iz upora12. Zadr`ite ovu poziciju dve sekunde, a zatim uhvatite slede}e hvati{te. Uski ispusti: Ponovite ve`be za rupe za jedan prst. Kosine: Dohvatite prve dve kosine, smestite stopalo, a zatim krenite na slede}u kosinu. Otpustite stopalo i dozvolite telu da se zaljulja. Dovedite ga u ravnote`u i krenite daje, slede}i isti redosled pokreta prikazan za rupe za jedan prst. U{tipci: Kao i u ve`bi za rupe za jedan prst, samo sada koristite samo u{tipke. Velika hvati{ta: Smestite veliko hvati{te {to je ni`e mogu}e na zidu. Uhvatite hvati{te jednom rukom i smeste stopalo {to je vi{e mogu}e, {to je mogu}e bli`e ruci. Uradite blok/upor i dohvatite vrh zida. Tada se vratite u polazni polo`aj i ponovite pokret tri puta bez pomo}i druge ruke. (Vreme: 15 sekundi, isti period odmora, {est serija za svaku ruku.)
Trening maximalne snage
Postepeno pove`avajte nagib plo~e dok otklon nije 50 stepeni. Svaki pojedini pokret ovih ve`bi treba da bude toliko te`ak da je nemogu}e zadr`ati bilo koji od razli~itih polo`aja dve sekunde kao {to ste radili pri treningu mi{}ne mase. Trajanje svakog ponavljanja sada treba da bude 12 sekundi, sa trominutnim odmorima. Ponovite svaku ve`bu za razvoj mase {est puta.
Alex Huber je postavio nekoliko najte`ih ruta na svetu. On `ivi i trenira u Minhenu, Nema~ka.
1 system board - sistemska plo~a. U tekstu }e biti detaljno opisana. Dalje u tekstu i napomenama gde god postoji odoma}ena re~ u penja~kom `argonu bi}e upotrebljena, a u onim slu~ajevima gde ih nema da}u po svom slobodnom izboru najadekvatniju re~ ili kovanicu, sa obaveznim navo|enjem originanog izraza u napomeni.
2 boulder gym - Prvedeno kao ve`ba na bolderu - kratkim te`im smerima, ali mo`e da se odnosi i na trening u sali sa ve{ta~kom stenom . Oba prevoda imaju isti smisao, trening tehnike u {to realnijim uslovima.
3 campus board - kod nas daska za trening (obi~no {irine 1-1.2m i visine 20-30cm, sa {to ve}eim brojem hvati{ta za prste, u daljem tekstu samo - daska).
4 large edges - {iroke ispuste
5 first-phalanx edges - ispuste za prvi zglob
6 tiny edges - uske ispuste
7 slopers - kosine. Hvati{ta koja su zaobljena, koja se prihvataju ve}om povr{inom, na trenje.
8 pinches - u{tipci. Hvati{ta koja se hvataju {tipanjem (stiskom izme|u palca i ostalih prstiju).
9 front levers - prednja zadr{ka (gimnasti~ka ve`ba na razboju, krugovima ili vratilu)
10 back levers - zadnja zadr{ka (kao i predhodna napomena)
11 L - leva ruka, R - desna ruka
12 mantel move - ustajanje iz upora